Ballaststoffe - Fitmacher für Stoffwechsel und Verdauung
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Zellwände. Ballaststoffe werden als unser Fitmacher für Verdauung und den Stoffwechsel bezeichnet. Sie
- sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten
- machen schlank
- glätten den Blutzuckerspiegel
- beugen Darmkrankheiten vor
- regen die Verdauung an
- senken den Cholesterinspiegel
Täglich sollten wir mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel liefern außerdem viel Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten viel Ballaststoffe.
Man unterscheidet zwei unterschiedliche Sorten Ballaststoffe, unlösliche und lösliche.
Unlösliche Ballaststoffe
Die unlöslichen Ballaststoffe, z.B. Zellulose, regulieren hauptsächlich die Darmtätigkeit. Sie sorgen für einen geregelten und problemlosen Stuhlgang, vorausgesetzt, man nimmt außerdem entsprechend ausreichend Flüssigkeit auf. Die unlöslichen Ballaststoffe verleihen den pflanzlichen Lebensmitteln ihre feste Struktur und werden auch als Pflanzenfaser bezeichnet. Man muss fest darauf kauen.
Unlösliche Ballaststoffe sind in allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Je naturbelassener das Lebensmittel, z.B. Vollkornbrot, um so mehr unlösliche Ballaststoffe enthält es. Weißbrot hat deutlicher weniger Ballaststoffe. Eine Ernährung die viel unlösliche Ballaststoffe enthält, macht schnell und anhaltend satt.
Lösliche Ballaststoffe
Die löslichen, bakteriell abbaubaren Ballaststoffe begünstigen ebenfalls einen guten Stuhlgang, haben zugleich aber noch weitere positive Eigenschaften. Sie verzögern die Aufnahme von Glukose, dem kleinsten Zuckerbaustein, vom Darm ins Blut. Dies ist besonders wichtig für Diabetiker, um einen langsamen Blutzuckeranstieg zu erreichen. Darüber hinaus senken die löslichen Ballaststoffe den Cholesterinspiegel. Lösliche Ballaststoffe sind hauptsächlich und in größeren Mengen in Äpfeln (Pektin), Zitrusfrüchten, Beerenobst, Hülsenfrüchte, allen Kohlsorten und in Hafer und Haferprodukten enthalten.
Zufuhr- und Bedarfsempfehlungen
Bei der Auswahl ballaststoffreicher Lebensmittel muss bedacht werden, dass die Effekte der einzelnen Ballaststoffkomponenten verschieden sind. Man sollte daher Ballaststoffe sowohl als
- Vollgetreide (überwiegend unlösliche, bakteriell geringfügig abbaubare Mehrfachzucker) und
- aus Obst, Kartoffeln und Gemüse (überwiegend lösliche, bakteriell abbaubare Mehrfachzucker)
aufnehmen. Damit hat man dann eine günstige Verteilung zwischen unlöslichen und löslichen Ballaststoffen erreicht.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Menschen, die sich ballaststoffreich ernähren, ein geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten aufweisen. Ballaststoffe sollen ebenfalls einen günstigen Einfluss auf die Prävention von Dickdarmkrebs haben.
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